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Poisson
Sardine entière
Sardina pilchardus
EPA/DHA, vitamine D, calcium (arêtes), CoQ10 : le meilleur rapport qualité/prix/contaminants des produits de la mer.
Petit poisson gras, bas de la chaîne alimentaire : peu de mercure, beaucoup d'oméga-3 marins. Avec ses arêtes (en conserve), c'est l'une des rares sources alimentaires concentrées de calcium et de vitamine D.
Pourquoi c'est intéressant
Bénéfices documentés
- EPA/DHA biodisponibles : prévention cardiovasculaire et cognitive
- Vitamine D3 naturelle (10–15 µg/100 g)
- Calcium des arêtes (≈ 380 mg/100 g en conserve)
- CoQ10, sélénium, B12 — densité nutritionnelle exceptionnelle
Mode d'emploi
Recommandations d'usage
- Dose
- 2 à 3 portions/semaine (100–120 g).
- Moment
- Au repas principal, en sandwich, salade ou tartine.
- Forme
- Fraîche en saison, ou en conserve à l'huile d'olive vierge (filière française si possible).
- Conservation
- Conserve : 3 à 5 ans. Une fois ouverte : 48 h au réfrigérateur, contenant verre.
Ce que dit la science
Études et références
Omega-3 and cardiovascular mortality (REDUCE-IT)
2019New England Journal of Medicine
EPA réduit les événements CV de 25 % chez les patients à risque.
Fatty fish intake and cognitive decline
2016Neurology
Consommation hebdomadaire associée à une baisse du déclin cognitif.
Sans dogme
Pièges à éviter
- Conserves à l'huile de tournesol : déséquilibre oméga-6.
- Sardines 'sans arêtes' : on perd l'essentiel du calcium.
Mieux ensemble
Synergies
Vitamine K2 (fixation calcium)Légumes verts
Prudence
Contre-indications
- Goutte (purines)
- Allergie aux poissons